Антистресс собственными усилиями

Возможно, эта статья может быть полезна лишь тем, кто или был знаком, или сейчас находится в подобном состоянии, потому что советы профессионального психолога помогают разобраться в себе, в природе своей тревожности и обстоятельств.

Чтобы узнать, как сберечь душевное равновесие, я задала несколько вопросов психологу с 20-летним стажем Юлии Колосовой. За два десятилетия Юлия накопила весьма разнообразный опыт в качестве HR-специалиста и психолога в нескольких сферах деятельности: финансовой, образовательной и социальной. А ещё мы знакомы 25 лет, в течение которых я регулярно имела возможность наблюдать, как Юлия работает, учится, повышает квалификацию. Вот и сейчас она вновь проходит обучение. В этот раз — на клинического психолога.

 

― Лучшее средство от стресса — в него не впадать. Но за истекшие два с половиной года стало понятно, что начать стрессовать можно в любой момент, незаметно и для себя, и для окружающих. И всё же: как не впасть в состояние стресса и уж тем более — депрессии?

 ― Если мы говорим про стресс как реакцию на значимые для нас события, то она будет всегда. Мало людей достигли уровня просветлённой невозмутимости. Мы в большинстве своём обычные, среднестатистические, живые люди. Реакция будет на физиологическом, эмоциональном, психологическом уровнях. А вот как не застрять в этих реакциях, состояниях, переживаниях и тем более — как сделать так, чтобы это не мешало жить, — об этом имеет смысл говорить.

Многое зависит от того, чем человек наполнен внутри, как он устроен, что у него снаружи — его окружение, среда, в которой он находится.

― Как распознать признаки надвигающегося душевного расстройства? Симптомы?

― Я бы предпочла развести понятия длительного нахождения в сложном эмоциональном, психологическом состоянии — временные, но довольно быстро обратимые психологические дисфункции и душевные расстройства.

Душевные расстройства — это диагностируемые врачами довольно стойкие нарушения чувств, мышления, поведения, которые приводят к тому, что человеку сложно приспособиться к общепринятой жизни. И очень бы не хотелось, чтобы у людей создавалась логическая цепочка: я не справился со стрессом, вовремя не предпринял меры, поэтому у меня душевное расстройство.

Но, безусловно, важно заботиться о своём психологическом благополучии, знать, что может помочь в сложных жизненных ситуациях, какие меры предпринимать, когда мы обнаруживаем, что что-то с нами не так.

Я скорее говорила бы о том, что на своё состояние в принципе хорошо бы обращать внимание. Задавать себе вопросы: «Как я сейчас? Что со мной происходит? Насколько это соответствует тому, что вокруг?»

Точно надо обращать внимание на сон: уменьшился, резко увеличился, часто прерывается, сложно засыпать, повторяющиеся пугающие сновидения. На изменения пищевых пристрастий: есть не хочется, забывается или наоборот — постоянно тянет пожевать. Надолго застреваете в каком-то чувстве или эмоции (долго тревожно, грустно, постоянное раздражение, стойкое чувство вины, а иногда и наоборот — странное длительное возбуждение, даже какая-то эйфория). Сложно выбраться из повторяющегося круговорота мыслей, они ходят по кругу, становятся мучительными, с них трудно переключиться. Появляется стойкое ощущение усталости от того, что не справляетесь с тем, что происходит, откладываете дела или наоборот — хаотично хватаетесь делать то одно, то другое без видимого эффекта.

― Вовремя не распознали. По себе знаю — из этого состояния крайне сложно выбираться. Но реально. Твоё мнение как специалиста — что и как надо делать, чтобы вернуться в нормальное состояние?

― Я бы разделила меры самопомощи и обращение к внешней помощи. Помогать себе можно тем, чтобы уметь разбираться в причинах своего состояния: что именно повлияло на состояние, какие личные характеристики привели именно к таким реакциям. Для одного человека смена работы является тьмой кромешной, другого разрыв отношений надолго укладывает в постель, а третий места себе не находит из-за проблем ребёнка в школе.

Тут помогут записи чувств, мыслей, действий. Или использование теперь уже многочисленных телефонных приложений. С их помощью можно отслеживать продолжительность чувств, когда и где возникают. Произвести проверку мыслей на реалистичность, нет ли излишней катастрофизации. Например: лишился работы — завтра умру с голоду; распались отношения — состарюсь в одиночестве; сын наполучал двоек — никуда не поступит, всю жизнь курьером проработает.

Собственное поведение имеет смысл сравнивать с чужим: как в подобных ситуациях поступают другие? Это поможет расширить нередко суженную до «туннеля» картинку. Нередко ведь человек думает, что «у меня уникальная ситуация, никто не знает, что делать, я тоже не знаю», — а присмотрится, и оказывается, что нечто похожее было ещё у кого-то.

Несомненно, необходимо двигаться в сторону нормализации режима: сна, еды, разнообразного отдыха. Очень нужна двигательная активность — любая, но постоянная. Кто-то ходит, кто-то бегает. Йога, растяжки, игровые виды. Некоторые мои клиенты начинали танцевать, кто-то садился на велосипед, кому-то помогал бассейн. Помогают дыхательные, медитативные, духовные практики.

Очень важно проявлять к себе заботу, сострадание. Иногда забота — это разрешить себе посмотреть сериал, в другой раз — это «выгуливание» себя на свежем воздухе. Не пинать, а подбадривать. Иногда клиентка приходит с настроем «у меня сложности, я не справляюсь, со мной можно пожёстче, чтобы я быстрее выбралась». Удивительный подход, совершенно не действенный, прошу заметить.

Обязательно, через не хочу нужно находить поводы для хотя бы небольших радостей — любых, кроме впадения в зависимости. Мозгу нужна передышка от стресс-реакций. Есть такие «копилочки радости» — красивую баночку можно взять, складывать туда ежедневно записочки: погода солнечная, сосед улыбнулся, кота погладил, мороженое съел, фильм интересный посмотрел, автобус вовремя подошёл. Надо прямо-таки волевым усилием находить и фиксировать эти мгновения.

И ещё: человеку нужен человек. И, вероятно, это самое главное. Не бояться просить помощь, поддержку, сочувствие у близких, друзей родных, специалистов.

От клиентов тоже часто слышу: «Ну что я со своими проблемами буду навязываться друзьям, родным?» Я обычно говорю, что, если ситуация усугубится, то у окружения точно проблем прибавится. Всегда можно спросить: готовы ли они послушать, помочь, поддержать, то есть заручиться согласием. Это же взаимный процесс — вам станет легче, вы им сможете в чём-то помочь. Мы существа социальные: когда с нами кто-то рядом и может разделить хоть ненадолго наш груз, нам легче идти дальше.

Специалистов не стоит отметать: индивидуальную работу с психологом, посещение групп поддержки или терапевтических групп, обращение в кризисные службы и телефоны, скайпы доверия (я сама когда-то волонтёрила на телефоне доверия — хорошая анонимная экспресс-помощь), в каких-то кризисных ситуациях можно обращаться в тематические благотворительные фонды.

 

― Ситуации полной непредсказуемости описаны и предсказаны уже давно. Достаточно вспомнить «Чёрного лебедя» Нассима Талеба. Как воспользоваться стрессом, сделав его трамплином для дальнейшего развития?

― Любой стресс — возможность адаптироваться к изменившейся ситуации, любые жизненные сложности — опыт сосуществования с ними и их преодоления. Это всегда история про себя и своё взаимодействие с миром, обстоятельствами, другими людьми. Мы точно изменяемся под влиянием стресса, а вот куда и как — это предмет собственных размышлений. То есть важно понять, что происходит или произошло со мной, какие инструменты для преодоления я использовал или использую, то ли это, что может понадобиться в будущем. Что потерял, что приобрёл, какие ограничения принял, как изменились мои взгляды на себя и мир.

― Как и где найти точки опоры?

— Сложный вопрос, достаточно дискуссионный, особенно в нынешнее время. Потому что для ситуаций стресса, даже длительного — это будут одни опоры, и о них я уже говорила и выше. А вот для кризисов, переломных моментов — это уже другие опоры.

Для каждого путь поиска опор будет уникален. Это могут быть близкие, друзья, люди, которых можно назвать своими. Это точно и внутренние опоры — знание о себе, понимание себя, применение этих знаний в дальнейшем. Для кого-то важно опираться на трансцендентное: Бога, Высший разум.

Для меня, поклонницы В. Франкла (психолог, переживший концлагерь) и И. Ялома (известный психотерапевт гуманистически экзистенциального направления; наш современник; его книги и привели меня в консультирование и в то направление работы, которое мне нравится), разговор об опорах — это разговор о смыслах.

Поиск и нахождение личных смыслов даёт возможность на них опираться. А смыслы опираются на ценности. С этим бывает сложно, потому что многие ценности навязываются извне или меняются из-за возникших обстоятельств. Например, ценностью и смыслом была определённая работа, но она утрачена. В пандемию многие направления сузились. У кого-то ценностью и смыслом были дети, но они подросли и разъехались. И во всех этих ситуациях приходится искать новые смыслы.

Мне представляется, что есть всё-таки общее в дающих опору смыслах. Это их направленность на других. По крайней мере, для меня это так. Когда помогаешь другим или производишь что-то для других — не важно, книга это, фильм, картина или свежая выпечка, чисто убранный подъезд, посаженные на клумбе цветы…

― Как распознать, какая именно проблема требует первоочередного решения?

― Я, наверное, отвечу так: мы сами формируем отношение к тому, что происходит с нами, сами ищем смысл происходящего, сами выбираем, что делать в силу своих возможностей и тех обстоятельств, в которых находимся. Не всё и не всегда зависит от нас, и это тоже хорошо бы понимать. Но от нас точно зависит, какие решения мы принимаем. Не бывает правильного выбора, бывает выбор и бывает ответственность за последствия этого выбора.

Например, клиентка испытывает сильный стресс из-за работы, раньше нравилось, но теперь хочется сменить сферу деятельности. Но она одна воспитывает дочь, взят кредит на квартиру. Можно воспринять это как профессиональный вызов — тогда надо менять работу, а можно остаться, чтобы расплачиваться по кредиту и больше времени находиться с дочерью, ведь освоение чего-то нового потребует денег, сил, времени.

― Как принять и достойно отреагировать?

― Здесь я, наверное, очень коротко отвечу. Достойно ― значит даже в очень сложных для себя условиях сохранить человеческое лицо, остаться верным базовым нравственным убеждениям.

―  Опять-таки по собственному опыту: выйти из кризиса ― это одно. А закрепить достигнутый результат, не сорваться снова в прежнее состояние ― совершенно иное. Причём в ряде ситуаций не сорваться оказывается гораздо сложнее. Как это можно сделать?

― А что значит закрепить результат? Ведь «пораженье от победы порой не просто отличить». Можно же достичь желаемого, а потом враз всё изменилось вокруг, и этот результат уже не подходит в новых обстоятельствах, но остаётся опыт достижения. Или изменились приоритеты ― человек достиг чего-то в профессиональном плане, а появившийся близкий и важный для него человек уезжает, из-за чего выбор делается в пользу отношений с этим человеком. Это ведь тоже результат, но не тот, который задумывался изначально.

― Можешь поделиться примерами из практики и собственным антикризисным опытом? Они зачастую оказываются нагляднее и понятнее теории и разъяснений.

— Я живой обычный человек и, как и все, испытывала массу стрессов и проходила разные кризисы. Что помогало мне? Люди в первую очередь. Видимо, поэтому я и работаю с людьми. Когда-то в юности ― друзья, преподаватели, хорошие люди, встречающиеся на пути. Позже мне помогал мой муж, снова друзья. Я опиралась и опираюсь на свой профессиональный круг общения, коллег, учителей, мастеров, у которых я училась, в том числе и новым взглядам на мир. Не могу не пользоваться тем, чем занимаюсь сама. Был в жизни период, когда я звонила на телефоны доверия. Я и сама была волонтёром такой службы. Обращалась и обращаюсь к психотерапии. Ещё для меня важная опора ― это вера.

Когда мне было очень трудно, происходили тяжёлые для меня изменения, я вынуждена была меньше работать с людьми. Тогда я больше стала работать с текстами. Начала сотрудничать с одним «помогающим проектом», пишу для них статьи и сейчас. Это для меня была и есть ещё одна возможность реализоваться, помочь людями переключиться со своих сложностей на что-то принципиально иное.

С детства обожаю книги, в чтении нахожу много того, на что могу опереться. Я подвижный человек, и движение ― моя жизненная необходимость, моя порция эндорфина и адреналина. Давно катаюсь на роликах, сначала вместе с сыном, потом остальная семья подключилась. Благодаря мужу освоила беговые и горные лыжи, благодаря дочери ― самокат, недавно приобрела «сап». Много хожу пешком. Люблю спонтанные танцы. У меня есть поставщик обнимашек и тисканья ― кот Мерлин. Окситоцин в чистом виде.

 

Я люблю свою работу и вижу в ней смысл. Это точно помогало и помогает мне преодолевать всё, что со мной происходит трудного.

Читайте по теме:

Душевное здоровье в Эстонии будут поправлять эффективнее