Достаточно ли белка получают жители Эстонии из повседневной пищи?

По данным Института развития здоровья, люди часто потребляют слишком много продуктов животного происхождения, таких как мясо и мясные изделия, в то время как в меню не хватает фруктов, овощей, ягод, цельнозерновых продуктов, рыбы, орехов и семян.

По словам старшего специалиста отдела питания и физической активности TAI Кристин Оя, большинство людей получают достаточное или даже избыточное количество белка, однако важно, из каких источников он поступает. Например, обработанные мясные продукты не сравнимы с рыбой, яйцами или бобовыми.

Институт подчёркивает, что питание нельзя оценивать только по одному питательному веществу. Даже если потребление белка является достаточным, в то же время может наблюдаться дефицит клетчатки, витаминов и минералов. Даже пищевые дневники не всегда дают точную картину реального рациона. Одна из причин в том, что люди склонны менять своё поведение во время ведения пищевого дневника, питаясь более осознанно и часто здоровее. Второй причиной можно считать то, что сегодня еда стала очень легко доступной и часто потребляется параллельно с другими занятиями, например, при использовании экранов. Такое питание увеличивает вероятность того, что не вся съеденная пища запомнится и не все приёмы пищи и перекусы будут отмечены в дневнике. Кроме того люди могут подсознательно недооценивать размер порций. Поэтому иногда может сложиться ошибочное впечатление, что белка потребляется меньше, чем на самом деле.

Важно понимать, что питание нельзя оценивать только по одному питательному веществу. Даже если белка поступает достаточно, одновременно может наблюдаться дефицит клетчатки, витаминов или минералов.

Вот пример из практической жизни, который встречается довольно часто. Женщина после интенсивной тренировки съедает пачку творога и салат из помидоров и огурцов, протеиновый йогурт и несколько ломтиков сыра. После этого часто возникает ощущение, что хочется ещё немного поесть. Поскольку злаковых продуктов предпочитают избегать, а орехи слишком калорийны, выбор нередко падает на плитку шоколада или другие сладости. Это делается для восстановления запасов углеводов, потраченных во время тренировки.

Другой пример — женщина с избыточным весом, которая слышала, что при занятиях в тренажёрном зале нужно потреблять 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела, чтобы похудеть. Для неё это означало бы примерно 190 граммов белка в день. Включить такое количество белка в сбалансированное меню очень трудно, особенно если её фактическая потребность в энергии и белке значительно ниже, чем у более лёгкого человека, активно занимающегося силовыми тренировками.

Кристин Оя приводит ответы на наиболее распространённые вопросы, которые у людей возникают по поводу белков.

Почему белки необходимы организму?

Белки — жизненно важные макроэлементы, которые необходимы для синтеза мышц, тканей, ферментов и гормонов. Они также участвуют в производстве антител и поддерживают функционирование иммунной системы.

Сколько белка нужно в день?

Рекомендуемая потребность взрослых в белке при сидячем образе жизни составляет 0,8–1 грамма на килограмм массы тела в день. Например, для человека весом 70 килограммов это составляет 56–70 граммов белка в день. У людей старше 70 лет суточная потребность в белке составляет как минимум 1,2 грамма на килограмм массы тела. Дети и подростки в зависимости от возраста и активности должны потреблять белок в количестве 1–1,5 грамма на килограмм массы тела.

Как увеличивается потребность в белке при тренировках?

При тренировках, особенно при силовых тренировках, организму требуется больше белка для восстановления и построения мышц. То, в какой степени возрастает потребность в белке, зависит от типа тренировки, её интенсивности и цели (например, рост мышц, похудение, выносливость). По рекомендациям Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition) люди, интенсивно тренирующиеся и занимающиеся бодибилдингом, должны потреблять 1,4–2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Важно учитывать, что потребность в белке зависит не только от массы тела, но и от состава тела. Для человека с избыточным весом нецелесообразно рассчитывать потребность в белке исходя из всей массы тела. Поэтому на практике иногда в расчёт берут безжировую массу тела или ориентировочный нормальный вес.

Можно ли потреблять слишком много белка?

Да, белок можно потреблять в избытке, но на практике это случается редко. Большинство людей не достигают в повседневном питании таких высоких количеств белка, чтобы это стало непосредственно опасным для здоровья.

Тем не менее длительное очень высокое потребление белка (свыше 2 граммов на килограмм массы тела в день) может нагружать организм, прежде всего почки и печень, которые должны перерабатывать продукты распада белков.

Если меню чрезмерно сосредоточено на белковых продуктах, особенно животного происхождения, человек может потреблять больше белка, чем ему действительно нужно, при этом лишаясь ряда важных питательных веществ, которые содержатся, например, во фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах. Такая несбалансированность может также привести к избыточному потреблению насыщенных жирных кислот, особенно при предпочтении более жирного мяса и мясных продуктов. Могут возникнуть и проблемы с пищеварением, такие как газообразование, вздутие и запоры, а также общая усталость. В долгосрочной перспективе это может неблагоприятно повлиять на микробиоту кишечника.

Какие продукты являются хорошими источниками белка?

Лучшие источники белка животного происхождения — рыба, яйца, птица, мясо и несладкие молочные продукты (например, творог, зернёный творог, греческий йогурт и сыр). Лучшие растительные источники белка — бобовые, орехи, семена и зерновые продукты.

Нужно ли принимать протеиновые порошки и когда?

В общем случае использование протеиновых порошков не является необходимым, поскольку достаточное количество белка можно очень просто получить из разнообразного и сбалансированного питания. Получение белка из пищи предпочтительнее ещё и потому, что таким образом мы получаем и другие важные питательные вещества, такие как незаменимые жирные кислоты, клетчатку, витамины и минералы.

Протеиновые порошки могут быть полезны прежде всего в ситуациях, когда потребность в белке увеличена (например, при очень интенсивных тренировках) и её не удаётся покрыть обычной пищей. При этом они не должны заменять повседневное разнообразное питание, а при необходимости служить скорее практическим дополнительным вариантом.

Важно также учитывать, что рынок пищевых добавок не очень хорошо регулируется. Это означает, что продукт может не содержать заявленного или указанного количества белка или может содержать вещества, которые вообще не указаны на упаковке, включая запрещённые вещества.

В заключение: у большинства людей дефицит белка не является проблемой, скорее важен общий баланс питания. Белка обычно получают достаточно и из обычной пищи, но важно обращать внимание на его источники и разнообразие всего меню. Чрезмерная концентрация на одном нутриенте может привести к тому, что другие важные питательные вещества останутся в тени. Поэтому лучшее решение — сбалансированное и разнообразное питание, где белки — лишь часть полноценного рациона, а не его центр.

Читайте по теме:

«Правильное питание не нуждается в добавках»

Неправильная пирамида жителей Эстонии

Для школьного питания в Эстонии составили «дорожную карту»